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"经"心驿站|你"蕉绿"了吗
发布时间：2024-12-11冬日临至，冬季学期逐渐接近尾声，考试季也悄然来临。面对即将到来的期末考试，你是否感到心跳加速、夜不能寐，或是反复翻书却难以集中注意力，记忆力下降？这些都是考前焦虑的典型症状。
期末考试不仅仅是一个检验学习成果的时刻，更是一次心理和情绪的挑战，不少大学生开始感受到一种无形的压力——考试焦虑。它可能悄无声息地影响你的学习效率，甚至干扰你的正常生活。但别担心，今天我们就来聊聊如何用科学的方法应对考前焦虑。
考试焦虑你了解多少
考试焦虑是由考试引起的过于紧张，担心失败而产生的一种高度忧虑的负性情绪，会引发一系列生理、心理、行为的异常。耶克斯-多德森定律指出唤醒度与工作表现的关系呈倒U形，适度的紧张能帮助我们更好地集中精神、提高注意力，达到最佳的表现，而当紧张程度过高时工作表现会变差。适当的压力有助于我们保持注意，提高复习效率，而当过于在意考试结果时可能会产生考试焦虑，从而引起各种防御或逃避考试或学习的行为，这些反应会延伸到考前复习和考场答题中，影响我们的认知、情绪以及心身健康。
知己知彼，考试焦虑从何而来
01 完美主义心理
02 自我效能感
自我效能感是人们对自己能否顺利完成某项工作行为的自信程度。过去的成败经验和对他人的观察都会影响其自我效能感并进一步影响面对考试的心态，自我效能感较低的学生往往对自己的能力缺乏信心，认为自己无法应对考试要求，这种情况下一些学生会选择“摆烂”，而另一些学生面临“躺又躺不平，卷又卷不动”的困境，会体验到较强的焦虑感
03 特定环境影响
尽管已经步入大学，家庭环境和家长的期望仍可能会带来额外的压力；此外，在强调成绩和排名的环境下长大的学生可能习惯于将自己放入特定的评价体系中，因为担心自己的表现不如他人而感到焦虑。
科学应对，科学应测
01 作息调整
1.保持充足的睡眠
睡眠不足会导致身体和大脑疲劳，从而加重焦虑情绪。在考试前，要合理安排作息时间，每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
2.规律作息时间
设定固定的起床和睡觉时间，每天尽量在相同的时间起床和睡觉，比如早上 7 点起床，晚上 10 点半之前入睡。这样可以帮助调整生物钟，让身体和大脑适应一种稳定的节奏。当身体处于规律的作息状态时，内分泌系统也会更加稳定，有助于缓解焦虑情绪。
02 身心调节
1.运动放松
适度的运动可以让身体分泌内啡肽和多巴胺，帮助我们放松身体，缓解紧张情绪。在考试前一段时间，每天安排一些简单的运动，像慢跑、跳绳或者做瑜伽，会让我们的考试状态更加良好。
2.呼吸调节
找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，这个过程大约持续 3 - 5 秒。然后用嘴巴慢慢地呼气，感觉腹部收缩，持续 4 - 6 秒。重复这个过程，每次练习 5 - 10 分钟。深呼吸可以调节自主神经系统，让身体从紧张的应激状态转变为放松状态。
03 认知调整
1.正确看待考试
要认识到考试只是检验学习成果的一种方式，而不是衡量个人价值的唯一标准。例如，一场考试的失利并不代表你不优秀，它可能只是说明你在某些知识点上还有进步的空间。要把考试当作是一个成长的机会，通过考试可以发现自己的薄弱环节，从而更好地提升自己。
2.改变不合理的思维方式
当出现焦虑情绪时，注意自己的内心对话。比如，你可能会想 “我要是考不好就全完了”，这种想法是比较极端的。要学会用更合理的思维来替代它，如 “如果这次考试成绩不理想，我可以分析原因，下次改进”。避免过度关注结果而忽略过程，把注意力集中在复习的具体任务上。
结语
期末考仅仅只是我们漫漫人生旅途中的一个小小站点，无论最终的结果是繁花似锦还是略有遗憾，它都绝无可能成为定义你整个人生的终极标签。愿大家都能以一颗平和而坚定的心去勇敢迎接这场挑战，在考场上尽情挥洒青春的智慧与汗水，发挥出自己的最佳水平。加油哦！
